Chcesz poznać największą wadę podróżowania?
Nawyki, nad którymi ciężko pracowałeś, zostają zerwane, rutynowe czynności zostają przerwane, a pokusa jest wszędzie. Łatwo jest źle się odżywiać i rzadko spać. Zanim się zorientujesz, Twoje wyraźne bicepsy i wyrzeźbiony brzuch zostaną pokryte warstwą piwa Bintang…
A kiedy stracisz dynamikę? Cóż, jest o wiele łatwiej zostawać pasuje niż Dostawać pasować.
Ale fitness w podróży również nie musi być skomplikowany! Dlatego dzisiaj przedstawię Ci kilka szybkich i skutecznych sposobów na utrzymanie formy w drodze. Ponieważ ostatecznie utrzymanie formy podczas podróży jest najważniejsze najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie psychicznie i fizycznie .
I wiesz, czasy seksownego szaleństwa stają się lepsze, kiedy utrzymujesz formę.
Utrzymywanie dobrej kondycji podczas podróży było dla mnie dużym wyzwaniem zmiana gry dla mnie osobiście. Czuję się bardziej pobudzony i zauważyłem ogromne korzyści z posiadania JAKIEJś rutyny podczas podróży. Codziennie ćwiczę (nawet jeśli trwa to tylko 20 minut), co w połączeniu z moją praktyką dziennikarską stało się najlepszą rzeczą, jaką robię dla mojego ogólnego szczęścia.
Dobra, przyjaciele, wystarczy gadania, utkniemy w tym – czas podzielić się Najprostsze sposoby na utrzymanie dobrej kondycji na drodze .
Nie potrzebujesz wymyślnego treningu w stylu guru lub influencera fitness. Wystarczy dobry zestaw nawyków
Niewiele potrzeba, żeby zachować dobrą formę na drodze!
. Spis treści- System EPIC zapewniający sukces w fitness w podróży
- Teraz rozmawiamy o Gainz i Travel Fitness
- Dodatkowe kroki, dodatkowe wskazówki, Yay!
- Ostatnie przemyślenia na temat utrzymywania dobrej kondycji w drodze
System EPIC zapewniający sukces w fitness w podróży
Po pierwsze, musimy porozmawiać o zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ostatecznie, jeśli nie zadbasz o przestrzeń nad głową, Twoje ciało prawdopodobnie nie będzie wyglądać najlepiej…
Obżarstwo, gówniany sen, nadmierne picie i ogólne spirale rozpaczy – to nie prowadzi nas do soczystych zysków.
Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył uważność i był świadomy tego, w jakim stanie jest twój umysł. Nie mam żadnych sekretów ani trików na utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Ale mam rutynę, która utrzymuje mnie w równowadze.
Rutyna zdrowia psychicznego, czyli warunek wstępny osiągnięcia Gainz
Najważniejszą rzeczą, którą zauważyłem, poprawiającą moją przestrzeń nad głowami, jest poranna rutyna. Jest tona nauki kryjącej się za przydatnością i korzyściami porannej rutyny. Pomagają skoncentrować się i poprawić produktywność; obniżają stres, zwalczając zapominanie i zwiększając pewność siebie.
Poranna rutyna każdego będzie wyglądać nieco inaczej.
depresja po podróży
Niektóre poranne czynności mogą obejmować spacer po plaży
Myślę, że najlepsze rutyny to:
- Jakiś rodzaj uważności lub medytacji (dla mnie to siedzenie w łaźni lodowej i czytanie afirmacji)
- Dziennikarstwo
- Poruszanie moim ciałem
Moje poranki obejmują kawę i dziennik.
Jak doszedłem do tej rutyny? Przez nawyk układania. Wybierałem małe, wykonalne zadania – takie jak pięć minut uważnego oddychania – i łączyłem je ze sobą. Ten łańcuch nawyków zamienił się w rutynę, która każdego dnia oczyszcza mój umysł. Rozpoczynanie każdego dnia z czystą głową nie tylko sprawi, że będziesz mniej zrzędliwy, zanim wypijesz dawkę kofeiny, ale także przygotuje Cię do szalonej poprawy sprawności fizycznej.
Jeśli masz jasną głowę, aby rozpocząć dzień, jest mniej prawdopodobne, że wpadniesz w dziwne i niewygodne stany lękowe. Możesz mieć oko na niezdrowe uczucia i radzić sobie z nimi, zanim powiedzą ci, że dobrym pomysłem jest rozbicie dziesięciu piw, dwóch pizz i porcji ketaminy na szczęście.
Ostatecznie warto poświęcić czas na swoje zdrowie psychiczne i zbudować stos nawyków – zacznij od kilku afirmacji, prowadzenia dziennika, a może spróbuj napisać własny manifest.
Teraz rozmawiamy o Gainz i Travel Fitness
Ok, masz już za sobą dziennik i poranną rutynę, teraz czas się rozgrzać i spocić
Krok 1: Ubierz się
Po pierwsze, zdecydowanie polecam zakup przyjaznej w podróży maty do jogi. Osobiście podróżuję z ta beznadziejna mata do jogi : jest poręczny i można go szybko spakować, a ponadto jest wystarczająco kompaktowy, aby go zabrać wewnątrz mój plecak, jeśli tego chcę (co zawsze robię podczas lotów).
Musisz przygotować przestrzeń, w której będziesz mógł ćwiczyć. Teoretycznie może to być po prostu ziemia, ale uważam, że mata działa jak małe przypomnienie, że Ten to miejsce, w którym ćwiczysz. Nie ma znaczenia, czy jesteś wysoko w Himilajach, czy głęboko w gwatemalskiej dżungli: kiedy widzisz swoją matę do jogi, wiesz, że nadszedł czas na trening.
Czas na stanie na rękach!
Jeśli nie jesteś matą do jogi, cóż, i tak ćwicz! Rzuć ręcznik lub szal, a nawet pożycz matę do jogi z hostelu (hostele i maty do jogi idą w parze jak backpackerzy i piwo). I zawsze możesz po prostu pójść na całość na gołej ziemi. Jedyne, co robisz, to wzmacniasz swoje ręce! Musisz tylko sobie powiedzieć: to jest moje miejsce do ćwiczeń . Czas wziąć się w garść lub wrócić do domu, a ja nie wrócę do domu.
Krok 2: Stwórz CZAS
Aby zachować formę podczas podróży, musisz poświęcić czas . Dobrym punktem wyjścia jest 30 minut ćwiczeń cztery razy w tygodniu. Dzięki temu możesz osiągnąć naprawdę wiele!
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego, co często jest sprzeczne z intuicją życia podróżnika, jest ustal rutynę. Rutyny to POTĘŻNE narzędzia ogólnego rozwoju osobistego, jednak są kluczem do ćwiczeń w drodze. Tak jak wykonujesz poranną rutynę dla swojego zdrowia psychicznego, tak ustalasz rutynę, która zapewni ci niesamowite zdrowie fizyczne.
Magiczne poranki.
Później wrócimy do rutynowych wskazówek, ale pomyśl: kiedy jest mniej więcej jedyna pora dnia, w której podróżny może przewidzieć spokój i samotność? Poranek.
Poza tym zobaczysz więcej wschodów słońca.
Krok 3: Burpee jak szef!
Burpee jak szef. Burpees Czy szef. Dla tych z Was, którzy nie wiedzą, tak jest jak burpee .
Burpees to Twój nowy najlepszy przyjaciel – ten niesamowity ruch poprawia siłę, wytrzymałość i wytrzymałość. Nie ma nic tak efektywnego czasowo jak burpees, które przyspieszają tętno bez użycia sprzętu. Poza tym możesz ćwiczyć burpee WSZĘDZIE: przystanki autobusowe, lotniska, 40-milionowe przystanki na siki i przekąski, które zatrzymują autobusy w Indiach.
Polecam trening burpees dwa razy w tygodniu , używając jednego z poniższych formatów. Wrzuciłem tam moje płyty na wypadek, gdyby ktoś chciał mnie pokonać.
- 100 burpees na czas (mój rekord to 4:30).
- Burpee o maksymalnym wysiłku 7 minut (mój rekord to 140).
- 50 burpees tak szybko, jak to możliwe, odpoczynek => 2 minuty, 40 burpes tak szybko, jak to możliwe, odpoczynek => 90 sekund, 30 burpes tak szybko, jak to możliwe, odpoczynek => 60 sekund, 20 burpes tak szybko, jak to możliwe, odpoczynek => 30 sekundy, 15 burpees i koniec.
Szczerze mówiąc, burpees są po prostu niesamowite, jeśli ćwiczysz bez sprzętu – dzięki temu są idealnym ćwiczeniem w podróży. Ponownie uderz burpee postawionego w dowolnym miejscu podczas podróży. Z wyjątkiem kolejek przy imigracji. Nadęci biurokraci nie lubią, gdy im się przypomina, jak słaba jest ich forma w porównaniu z podniesioną legendą rzucającą burpees w kolejce. Tak, to nigdy nie kończy się dobrze.
Krok 4: Trenuj w Tabatas
Słyszeliście o treningu Tabata? To sekretny składnik, który Pan Krab zawsze ukrywał; to jedenaście sekretnych ziół i przypraw, które warto wykorzystać podczas treningów w podróży.
Odkryty po raz pierwszy przez japońskiego naukowca dr Izumi Tabatę i jego niezłomny zespół badaczy (w Narodowym Instytucie Fitness i Sportu w Tokio), trening Tabata pozwala na podniesienie poziomu treningu, jakiego potrzebujesz.
Zasadniczo Tabata wykonuje dowolne pojedyncze ćwiczenie i popycha je do jego realizacji maks z intensywną (ale krótką!) rutyną.
Możesz włączyć te tabaty gdziekolwiek.
Format jest prosty: wykonujesz 20 sekund maksymalnego wysiłku z 10 sekundami przerwy. Robisz to osiem razy i bum! Tabata ukończona.
Mocno opieram się na Tabatas. Wybieram od dwóch do czterech ćwiczeń, a następnie przełączam je pomiędzy dwiema lub trzema tabatami. To tylko 8–12 minut, ale może być tak intensywne, jak zdecydujesz…
Niektóre z moich ulubionych par Tabata to:
- Puste trzymanie ciała i wysoka deska
- Przysiady i uginanie bicepsów z pasami
- V-upy i sprinterskie brzuszki
- Ukośne brzuszki
- Skakacze i alpiniści
Zwykle podróżuję z niektórymi Opaski siłowe Athena co pozwala mi na wykonywanie ćwiczeń poprawiających mobilność ramion, a także uginania bicepsów i tricepsów. Oni są warto jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach w trasie.
miejsca docelowe w Stanach Zjednoczonych
Ale tak naprawdę możesz połączyć dowolne dwa ruchy i sprawić, że będzie to trudne. Wypoć się, amigos, po prostu to zrób! Tabata, brzuch Thali.
Kolejnym trikiem jest zakup podróżnego sprzętu fitness, który zmieści się w Twoim plecaku i można go ustawić w dowolnym miejscu, a także podłączyć go do Tabaty.
Klasyczną opcją jest zaopatrzenie się w jakąś formę sprzętu oporowego, np SYSTEMU TRX HOME2 .
Trening Mocy
Szczerze mówiąc, jeśli cztery razy w tygodniu wykonujesz 10-15 minut rozciągania, a następnie jeden z powyższych treningów burpee, a następnie cztery tabaty? Jesteś złoty.
Piękno tego polega na tym, że jest SZYBKI, to jest skuteczne, i możesz to zrobić gdziekolwiek.
Właśnie tego potrzebuje podróżnik!
Krok 5: Zdobądź Aplikacja fitness
Jednym z trików, na który niedawno natknąłem się, było rozpoczęcie korzystania z aplikacji fitness, która pomagała mi zachować formę w drodze. Piękno tego podejścia polega na tym, że możesz użyć aplikacji, aby znaleźć odpowiedni program ćwiczeń – tj. trening, który nie wymaga żadnego sprzętu lub taki, który można wykonać na bardzo ograniczonej przestrzeni.
Korzystanie z aplikacji oznacza również, że masz szansę na pomieszanie różnych rzeczy, zamiast po prostu wykonywać tę samą nudną rutynę dzień po dniu. Osobiście obecnie korzystam z aplikacji fitness TRX Training Club, która oferuje szeroką gamę różnych programów, od HIIT, Core, jogi i siły. Sprawdź aplikację, naciskając przycisk poniżej;
Pobierz aplikację TRXKrok 6: Wyjdź na zewnątrz! (I idź na trekking!)
Dla mnie góry są moim szczęśliwym miejscem. Kiedykolwiek jestem podróżowanie z plecakiem po Pakistanie , lub innym kraju pełnym zajebistych gór, jak Indie czy Nepal, zawsze znajduję czas, aby wybrać się na wędrówkę w góry i zazwyczaj jest to świetny czas, aby zrzucić kilka funtów i wrócić szczuplejszym.
Poza tym widoki na wschody słońca w górach to najlepszy rodzaj widoków…
Bum… dostępny tylko przy wczesnych startach.
Jeśli nie możesz wybrać się na wyczerpującą wędrówkę po górach, koniecznie wybierz się na pieszą wycieczkę po najnowszym mieście, w którym się znalazłeś.
Wycieczki piesze i rowerowe są okazją do ćwiczeń, zwiedzania, zabawy i zawierania przyjaźni. Odbyłem pewnego rodzaju pieszą wycieczkę po miastach na całym świecie.
Kiedy byłem poza domem i spełniałem ten cholerny sen zwiedzanie San Francisco , dołączyłem do wycieczki rowerowej. I o kurczę, przejażdżka przez most Golden Gate o wschodzie słońca… Spełnienie marzeń!
Dodatkowe kroki, dodatkowe wskazówki, Yay!
Dobra wiadomość jest taka, że część życia w drodze pozostaje aktywna. Jednodniowe wędrówki, spontaniczne przygody, wsiadanie i wysiadanie z wspomnianych indyjskich autobusów z 20-kilogramowym plecakiem na plecach. Więc nawet jeśli ósmy dzień z rzędu będziesz delektować się churro w czekoladzie, nadal będziesz mógł zachować się miło i aktywnie!
Ale wskazówki są zawsze dobre, a lifehacki są jeszcze LEPSZE. (Muahahaha!)
Więc rozumiem! Mam dla Ciebie kilka świetnych wskazówek i trików, dzięki którym Twój pięcioetapowy program ćwiczeń będzie płynny. Oto wskazówki, które poprawią Twoją kondycję w podróży.
Travel Fitness Wskazówka 1 – Miękkie ćwiczenia i rutyny
Utrzymanie dobrej kondycji staje się dużo łatwiejsze, jeśli stale angażujesz się w miękkie ćwiczenia. Co to jest „miękkie” ćwiczenie? To cała aktywność, którą wykonujesz wyłączony swoją matę do ćwiczeń. To wchodzenie po schodach, uprawianie dużej ilości seksu lub wstawanie na poranną wędrówkę o wschodzie słońca. Cholera, jeśli masz ochotę na przygodę, nawet możesz podróżować z deskorolką zamiast jechać autobusem.
Zwiększenie liczby ćwiczeń miękkich jest bardzo przydatne, ponieważ może zrekompensować utratę rutyny, która wpływa na zdolność wykonywania „ciężkich” ćwiczeń.
Chociaż poczucie ponadczasowości, które odczuwasz podczas podróży, jest rzadką i piękną rzeczą, może odbić się na twoim samopoczuciu, prowadząc do bezwładności, braku ćwiczeń i nadmiernego picia. Dlatego też wraz ze zwiększaniem ilości miękkich ćwiczeń, w które się angażujesz, ważne jest ustalenie rutyny, która pomoże Ci ukończyć treningi w drodze.
Jednak przy takim widoku wstanie z łóżka jest trudne.
Utrzymanie rutyny może być tak proste, jak ustawienie budzika na tę samą godzinę każdego dnia. Jasne, choć być może nie musisz wstawać o 7 rano, aby iść do pracy, z pewnością nie musisz też leżeć w łóżku do 10 rano.
Kiedy jestem w drodze, zwykle ustawiam budzik na 8 rano, wyskakuję z łóżka i zmuszam się do 15-minutowej tabaty. Jeśli nie masz miejsca ani energii na Tabatę, przynajmniej wstaniesz z łóżka i będziesz miał więcej czasu na ruch.
Najlepszy rutynowy hack: wolontariat!
Nigdy nie wiesz, kiedy Twój dzień spędzony na uboczu może zaowocować przytulaniem jagniąt!
Zdjęcie: Samanta Shea
jak poruszać się po Kolumbii
Innym sposobem na zachowanie rutyny jest wolontariat. Masz powód, aby wstać i terminy, których musisz dotrzymać, a to zdziała cuda, jeśli chodzi o twoją koncentrację. Poza tym pomoże Ci to również ograniczyć picie i uniknąć klasycznych pułapek na turystów.
Oczywiście, jeśli znajdziesz projekt wymagający fizycznie, to będzie to bonus! Kopanie studni i sadzenie nasion to cholernie ciężka praca, ale pomaga utrzymać ładne i napięte mięśnie brzucha…
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego wolontariat daje ci wspaniałą okazję, aby dać coś od siebie społeczności, w której przebywasz. Jeśli szukasz sensownego projektu, przeczytaj recenzje i przejdź przez renomowaną strona. Osobiście polecam za pomocą Worldpackersów .
Ich strona internetowa jest łatwa w użyciu i chociaż nie mają zasięgu witryny Workaway, mają bardziej znaczące projekty z dobrymi referencjami.
Pluuuuuus, spłukani czytelnicy z plecakiem otrzymują seksowną zniżkę przy rejestracji. Kliknij ten link i rozpocznij program niszczenia mięśni brzucha, który również daje coś światu!
Pakowacze świata: łączenie podróżnych z znaczący doświadczenia z podróży.
ODWIEDŹ WORLDPACKERS • Zarejestruj się teraz! Przeczytaj naszą recenzję!Travel Fitness Wskazówka 2 – dieta jest wszystkim
Słuchaj, w ostatecznym rozrachunku nie da się przewyższyć złą dietą. KLUCZOWE jest to, co wkładasz do brzucha.
Obowiązuje tutaj zwykła rada: Unikaj słodkich napojów i piwa! Kalorie w płynie są bardzo trudne do śledzenia, nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych, aaa i zakrywają błyszczące mięśnie brzucha warstwą tłuszczu. Pij zwykłą starą wodę, żeby się nawodnić – i zwykły stary gin z tonikiem, żeby się napić!
Zamiast tego wypij kokos!
Obraz: Nic Hilditch-Short
Nadmierne picie i imprezowanie z narkotykami w drodze są dość standardowe dla wielu turystów. Większość hosteli ma bary i zazwyczaj są one wypełnione ciekawymi, pięknymi ludźmi, z którymi chcesz nawiązać kontakt. A w przypadku braku pracy lub jakichkolwiek obowiązków, które utrzymywałyby Cię na właściwej drodze, pokusa spędzenia całego dnia w barze w hostelu może być zbyt silna, aby się jej oprzeć.
Toleruję potrzebę wypicia zbyt dużej ilości alkoholu, ustalając podstawową zasadę podczas podróży: nie pij dłużej niż 2 dni z rzędu .
Jeśli stwierdzisz, że pijesz za dużo, spróbuj znaleźć hostele z ograniczonym zapleczem socjalnym i zapisz się na tyle jednodniowych wycieczek, pieszych wędrówek i zajęć, ile tylko możesz. Aha, i za wszelką cenę unikaj Brytyjczyków i Australijczyków! Albo, wiesz, wybierz się na głębszą przygodę do miejsca, w którym jest mniej imprezowa, ale za to z większymi możliwościami przeżywania prawdziwych przygód; jak na przykład Iran.
Dodatkowe punkty odżywcze
Oprócz utrzymywania kontroli nad piciem, chcesz mieć pewność, że tak jest dbając o swoje odżywianie . To nie oznacza ciebie żargon jeść churros, albo że musisz obsesyjnie monitorować liczbę kalorii. Ale chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, dobrych tłuszczów i wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać energię.
Białko, tłuszcz i węglowodany to trzy mikroelementy, które są kluczowe dla Twojej zdolności do budowy i utrzymania mięśni. A dobre mięśnie oznaczają lepszą kondycję. Do każdego posiłku staraj się jeść nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości cukru i ukierunkowane na każdy z tych trzech makroskładników.
A kto powiedział, że zdrowe jedzenie nie może być pyszne?
Możesz też chcieć się temu przyjrzeć przerywany post : może to być A zmieniacz gry . Istnieje sporo naukowych dowodów na to, że post przerywany pomaga schudnąć i kontrolować ciśnienie krwi. Jeśli jesteś w drodze, całkiem łatwo jest również przez jakiś czas unikać jedzenia.
Oczywiście podróżujesz, więc pamiętaj o mojej złotej zasadzie: Wszystko z umiarem łącznie z umiarem . Poza tym, jeśli zjesz wystarczająco dużo podejrzanego thali, prawdopodobnie dostaniesz Giardię, a potem puf! Cały tłuszcz z brzucha zniknie podczas jednej bolesnej sesji zatrucia pokarmowego…
Porada Travel Fitness 3 – Daj się ponieść emocjom!
Kamienie są Twoim najlepszym przyjacielem… Zawsze, gdy znajduję dobry kamień, zwykle go podnoszę i, w zależności od sytuacji, rzucam nim. To świetny sposób na zaimprowizowany trening siłowy.
Nie ma nic tak pierwotnego i satysfakcjonującego jak podniesienie ciężkiego kamienia nad głowę. JESTEM MĘŻCZYZNĄ. TO MÓJ SKAŁ.
SKAŁY!
Ponadto trening HIIT Tabata i burpees świetnie nadają się do podniesienia tętna. Jednak utrzymanie formy wykracza daleko poza cardio. Musisz zaangażować się w trening siłowy w trasie, jeśli chcesz zachować duże przyrosty mięśni, które zdobyłeś na siłowni.
Budowanie mięśni polega na spędzaniu czasu w napięciu, czyli podnoszeniu ciężkich rzeczy. Im dłużej podnosisz ciężkie rzeczy, tym większe są Twoje mięśnie. Ale nie chcesz obciążać swojego plecaka 40-kilogramowymi hantlami. Dlatego kiedy widzisz kamień, podnosisz tego złego chłopca!
Jeśli chcesz coś pikantnego ode mnie dla Ciebie, oto moje ulubione utwory Tabaty, które poprawią mi humor…
Ostatnie przemyślenia na temat utrzymywania dobrej kondycji w drodze
Ostatecznie wyruszasz w podróż, aby dobrze się bawić i odkrywać nowe miejsca! I wszystko z umiarem, także z umiarem, więc nie martw się, jeśli Twoja kondycja za bardzo spadnie! Nie będziesz pamiętać tego roku, w którym przytyłaś kilka kilogramów. Nie, będziesz pamiętać rok, w którym zarezerwowałeś bilet w jedną stronę i zobaczyłeś wschód słońca w obcym mieście, jedząc czekoladowe rogaliki.
Jeśli jednak nadal podróżujesz i spędzasz w drodze większą część swojego życia, czas poświęcić rutynę swojej kondycji w podróży. To nie musi być nic ekstrawaganckiego. Po prostu zaplanuj cztery półgodzinne sesje tygodniowo na HIIT i trening siłowy oraz dobrze się odżywiaj.
Dobre jedzenie, dobry zysk i dobry sen zdziałają cuda dla Twojego zdrowia psychicznego – nie wspominając, że sprawisz, że będziesz wyglądać świetnie bez koszuli.
Niezależnie od tego, czy znajdziesz siłownię w jednym mieście, przebiec maraton londyński , wejdź na górę w innym lub po prostu trzymaj się dedykowanej maty do ćwiczeń, na pewno poczujesz korzyści płynące z wysiłku.
Powodzenia w utrzymaniu dobrej formy, amigos! To rewolucja!
Nigdy nie lekceważ siły fizycznej dobrej wędrówki!